Un gruppo di ricercatori, coordinato dall’università di Harvard, ha usato i dati di due grandi studi sulla popolazione americana per monitorare la dieta di 74mila persone per 12 anni, tra il 1984 e il 1996, e il loro rischio di morte per i 12 anni successivi.
Ebbene, alle diete sono stati assegnati dei punti seguendo tre diversi metodi, che in generale davano ‘voti’ più alti ai cibi più salutari, e voti più bassi a quelli non salutari che aumentavano il rischio di morte. Per chi invece aveva una dieta poco salutare e quindi un punteggio più basso, bastava ricorrere a dei piccoli accorgimenti, per avere effetti rilevabili e duraturi nel tempo.
Ecco allora, spiegano gli esperti, che “Un miglioramento minimo corrispondente ad esempio, alla sostituzione nella propria dieta abituale di una porzione di carne con una di legumi, produce un abbassamento del rischio di morte tra l’8 e il 17%. Il cambiamento opposto invece ne aumenta il rischio tra il 6% e il 12%”.
A dare il contributo maggiore al rischio ridotto, sottolinea la ricerca, sono le minori malattie cardiovascolari. Non a caso tra gli interventi più efficaci c’è la riduzione del sale e l’aumento del consumo di omega 3, già trovati come fattori di protezione per il cuore.
Come variare allora la propria alimentazione quotidiana?
Per prima cosa, consigliano gli esperti, è bene imparare a suddividere gli alimenti con le stesse caratteristiche in “gruppi alimentari”, per assicurarsi ogni giorno il giusto apporto di nutrienti necessari per il benessere del proprio organismo.
Basterà, allora, scegliere ogni giorno una porzione di un alimento per ogni gruppo alimentare, e all’interno dello stesso gruppo variare la scelta per i motivi elencati sopra.
Gli alimenti da consumare devono essere suddivisi nei seguenti gruppi alimentari:
1) CEREALI, LORO DERIVATI E TUBERI: pane, pasta, cereali come mais, avena, orzo, farro, ecc. e patate. Alimenti che apportano buone quantità di vitamine del complesso B, proteine che anche se meno importanti qualitativamente, ma se affiancate a quelle dei legumi danno origine ad una miscela proteica eccellente, con valore nutrizionale paragonabile a quello delle proteine animali.
2) FRUTTA E ORTAGGI: frutta, verdura e legumi freschi. Gli alimenti appartenenti a questa categoria sono fondamentali per il giusto apporto di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti naturali, tutti elementi che svolgono un’azione protettiva nei confronti di diversi tessuti e organi del corpo umano. Consumarne almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, possibilmente di colore diverso perché ognuno ha qualità e caratteristiche alimentari differenti.
3) LATTE E DERIVATI: latte, yogurt, latticini e formaggi. Forniscono calcio ad ossa, denti, ecc, apportando proteine di alto valore e vitamine (in particolare B2 e A). All’interno del gruppo è necessario dare la preferenza a latte parzialmente scremato, meno grasso, ma con la medesima quantità di calcio e a formaggi più leggeri e meno grassi.
4) CARNE, PESCE E UOVA – LEGUMI SECCHI: questi prodotti apportano proteine di elevata qualità biologica e oligoelementi come zinco, rame e ferro (anche se non sono gli unici prodotti a contenerli). Nell’ambito del gruppo sono naturalmente da preferire carni bianche e magre: pesce, in quanto ricco di Omega 3 e le uova, di cui è preferibile un consumo tra 2 a 4 uova a settimana per soggetti sani con livelli di colesterolo nella norma. In questo gruppo è conveniente, da un punto di vista nutrizionale, includere anche i legumi secchi come fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, ampliando la scelta di alimenti che possono soddisfare il fabbisogno proteico e non solo (ferro e altri oligoelementi).
5) GRASSI DA CONDIMENTO: si intendono i grassi di origine animale e vegetale. Il loro consumo deve essere contenuto e controllato a causa dell’elevata energia che sono in grado di apportare e per gli effetti dannosi sulla salute. Pertanto, è bene preferire l’olio extravergine di oliva, di semi di mais e prediligire il consumo di aceto, spezie, limone e peperoncino.