Per combattere la sedentarietà, e la perdita di tono muscolare, la ritenzione idrica, ecco i 6 esercizi casalinghi che fanno per voi.
Potete infatti allenarvi comodamente a casa vostra, rassodando i glutei, cosce, muscoli di gambe e addome.
Si dividono in 5 di tonificazione e 1 di stretching, così che potrete sollecitare i muscoli e allenare intensamente gli arti inferiori del vostro corpo in modo semplice e veloce, senza bisogno della palestra. Per tonificare gambe, cosce e glutei basteranno 15 minuti al giorno di esercizi, praticati con attenzione e costanza, meglio se al mattino. Inoltre, se desiderate potenziare questo allenamento, basterà utilizzare dei pesetti per le caviglie o degli elastici fitness.
Gli esercizi da fare a casa per gambe e glutei sodi
Lo squat: uno esercizio più conosciuto per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza sarà in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza, spalle e mani sui fianchi. Poi, piegate le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l’addome in dentro, e risalite. Ripetete per 20 volte.
Gli affondi: perfetti per tonificare gambe, cosce e glutei. Per eseguirli, potete posizionarvi in piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piegate la gamba destra mantenendo la schiena dritta e tornate alla vostra posizione iniziale di partenza. Ripetete per 20 volte, poi cambiate gamba e ripetete altre 20 volte.
Potenziamento gambe: per rassodare quadricipiti e glutei mettetevi in piedi contro il muro, appoggiando bene la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. A questo punto, scivolate lentamente verso il basso, mantenendo l’addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, e tenete la posizione per 20 secondi. Ripetete per 5 volte.
Il donkey kick, o calcio d’asino, è l’esercizio migliore per rassodare e tonificare i glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspirate ed, espirate, eseguendo questo esercizio facendo uno slancio all’indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena. Ripetete per 20 volte per gamba. E’ molto efficace anche per l’addome.
La ballerina: per rassodare gambe e cosce. La posizione di partenza è in piedi, tenendo la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. A questo punto, portate il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e sollevate la gamba destra davanti facendo un piccolo movimento. Eseguite 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione di mantenere gamba e punte tese, e a non piegate mai né muovete mail il busto, il bacino e le spalle.
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